Diety wegetariańskie zawsze były chwalone za swoje korzyści zdrowotne, ponieważ mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość białek roślinnych, witamin i minerałów. Ale co zrobić, jeśli nie jesteś gotowy na przejście na pełną dietę wegetariańską?
Termin „flexitarian” został po raz pierwszy ukuty przez zarejestrowanego dietetyka Dawn Jacksona Blatnera w 2009 roku. Jest to skrót od „elastyczny wegetarianin” i odnosi się do stylu odżywiania, w którym produkty zwierzęce stanowią niewielką część całkowitego spożycia kalorii przez daną osobę. Elastyczni wegetarianie nadal spożywają produkty zwierzęce, ale ograniczają ich spożycie do kilku razy w tygodniu.
Dieta fleksitariańska to wersja wegetarianizmu, która pozwala na większą elastyczność co do ilości spożywanego mięsa. Dieta fleksitariańska zachęca do jedzenia więcej pokarmów roślinnych, ale nadal dopuszcza pewne niewielkie ilości produktów zwierzęcych, takich jak jaja, ser, ryby i drób. Ogranicza również spożycie wysoko przetworzonej żywności i czerwonego mięsa. Celem diety jest zachęcenie ludzi do spożywania zdrowszych posiłków opartych na produktach roślinnych, bez poświęcania smaku lub satysfakcji z posiłków.
Gotowanie na parze i dieta niskomięsna
Gotowanie na parze to coraz bardziej popularna technika kulinarna, która polega na używaniu pary lub wrzącej wody zamiast oleju lub masła do gotowania potraw takich jak warzywa, ryż i inne ziarna. Dieta oparta na gotowaniu na parze może być również połączona z ograniczeniem spożycia przetworzonych mięs, co oznacza, że w naturalny sposób promuje spożywanie większej ilości warzyw, owoców i pełnych ziaren zamiast czerwonego mięsa i przetworzonej żywności z dodatkiem cukrów.
Dieta z małą ilością mięsa
Osoby, które wybierają dietę z małą ilością mięsa, ograniczają spożycie czerwonego mięsa – jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina – na rzecz ryb lub opcji wegetariańskich, takich jak orzechy, fasola lub tofu. Dieta o niższej zawartości mięsa ogranicza spożycie tłuszczów nasyconych ze źródeł zwierzęcych, a także zmniejsza spożycie kalorii bez poświęcania zawartości białka. Jako dodatkowa korzyść, ograniczenie spożycia czerwonego mięsa może mieć silniejszy wpływ na zdrowie serca niż jakikolwiek rodzaj diety bogatej w same owoce i warzywa.
Gdy jest to zrobione prawidłowo, zarówno gotowanie na parze, jak i jedzenie mniejszej ilości mięsa może zapewnić liczne korzyści zdrowotne, takie jak zarządzanie wagą, ponieważ jesteś w stanie ograniczyć spożycie tłuszczu. Daje to też lepsze trawienie dzięki zwiększeniu ilości błonnika i innych bardziej odżywczych składników jedzenia.
Dieta fleksitariańska – przykładowy jadłospis
Śniadanie:
- Fruit Smoothie: Zacznij dzień od pełnej składników odżywczych miski wypełnionej mrożonymi owocami, jogurtem kokosowym, nasionami konopi, masłem migdałowym, nasionami chia i dowolnymi innymi dodatkami, których zapragniesz!
- Proteinowa owsianka: Przygotuj rozgrzewającą miskę owsianki zwieńczoną masłem orzechowym i bananami, aby uzyskać dodatkowe białko, które pozwoli Ci ruszyć rano.
Obiad:
- Tofu Fajitas: Zgrilluj kilka warzyw, takich jak papryka, cebula i grzyby wraz z tofu, aby uzyskać smaczny posiłek bez nadmiernej ilości produktów zwierzęcych.
- Sałatka z ciecierzycy: Z chrupiącą sałatą, kremową ciecierzycą i pikantnym dressingiem curry – ta sałatka naprawdę trafia w punkt!
Kolacja:
- Quinoa Pilaf : Ciesz się przyprawami jak szałwia lub tymianek na gotowanej quinoa podrzuconej razem z pieczonymi warzywami korzeniowymi dla sycącego posiłku pełnego antyoksydantów.
Nadmiar białka zwierzęcego w diecie – szkodliwość
Jeśli jesteś osobą, która uwielbia obiady ze steków w wytwornych restauracjach, to powinieneś wiedzieć, że większość kucharzy dodaje sól podczas gotowania steków i innych mięs, aby wzmocnić ich smak. Jedzenie dużych porcji bogatych w sód pokarmów, takich jak te, stawia nas w grupie podwyższonego ryzyka rozwoju wysokiego ciśnienia krwi, ponieważ nasze ciała walczą z przetwarzaniem całego sodu przechodzącego przez nasze systemy.
Zbyt duża ilość sodu może również prowadzić do zatrzymywania wody, co negatywnie wpływa na nasze ogólne funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Z czasem te wysokie poziomy mogą znacznie obciążyć nasz układ sercowo-naczyniowy, prowadząc nie tylko do nadciśnienia, ale także do udaru mózgu, zawału serca, a nawet śmierci, jeśli nie są leczone.
Białko zwierzęce zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę
Cukrzyca to kolejny problem zdrowotny związany z nadmiernym spożyciem białek zwierzęcych, zwłaszcza czerwonych mięs i przetworzonych mięs. Badania wykazały, że ludzie, którzy jedli największe ilości czerwonego mięsa byli o 20 procent bardziej narażeni na rozwój cukrzycy typu 2 niż ci, którzy jedli najmniejsze ilości.
Nie jest jasne, dlaczego tak się dzieje, ale naukowcy podejrzewają, że czerwone mięso zawiera więcej tłuszczów nasyconych, które mogą prowadzić do oporności na insulinę w organizmie lub zakłócać wchłanianie glukozy z przyjmowanych posiłków lub przekąsek.
Gotowanie na parze bez mięsa
Warzywa nie muszą być nudne. Dodaj smak i różnorodność do swojego posiłku, biorąc pod uwagę wszystkie rodzaje warzyw, których normalnie nie bierzesz pod uwagę podczas gotowania na parze bez mięsa. Brokuły, kalafior, zielona fasolka i marchewka świetnie sprawdzają się w większości przepisów. Nie należy jednak lekceważyć mocy cukinii i kabaczka! Obie są pełne witamin A i C i smakują świetnie, gdy są gotowane na parze.
Dodaj aromatyczne zioła i przyprawy
Zioła takie jak bazylia, oregano i tymianek nadadzą niesamowity smak każdemu daniu, które zostanie podgrzane w garnku podczas procesu gotowania na parze. Nie zapominaj również o przyprawach! Możesz nadać warzywom dodatkowego kopa, posypując je chili w proszku lub curry w proszku przed umieszczeniem ich w parowarze.
