Potrawy przygotowane na parze mają niższy indeks glikemiczny niż smażone czy pieczone, co jest korzystne przy insulinooporności. Para zachowuje więcej składników odżywczych, nie wymaga tłuszczu, pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi. Zalecane są: warzywa (brokuły, kalafior), chude mięsa, ryby oraz tofu. Należy unikać dodatku sosów wysokocukrowych, wybierając przyprawy ziołowe.
Gotowanie na parze jest to zdrowy sposób przygotowywania posiłków, bardzo dobra metoda dla osób zmagających się z insulinoopornością. Podczas przyrządzania potraw tą metodą zachowujemy maksimum składników odżywczych, witamin i minerałów. Proces gotowania na parze pozwala zachować naturalne właściwości produktów bez dodawania zbędnych tłuszczów. Warzywa przygotowane w ten sposób zachowują swój naturalny smak, kolor i konsystencję, co sprawia, że potrawy są zdrowe, apetyczne. Metoda parowania daje efekt świetnie w przypadku osób dbających o indeks glikemiczny spożywanych posiłków (szczególnie przy problemach z gospodarką insulinową).
Tak, gotowanie na parze nie wymaga skomplikowanego sprzętu – wystarczy prosty garnek z wkładem do gotowania na parze lub specjalny parowar.
Optymalne połączenia składników dla niskiego IG
Komponując posiłki gotowane na parze, sprawdźmy następujące produkty:
- Brokuły i kalafior – warzywa o niskim IG
- Szparagi – bogate w błonnik i składniki mineralne
- Zielona fasolka szparagowa
- Cukinia i bakłażan
- Ryby morskie bogate w kwasy omega-3
- Pierś z indyka lub kurczaka
Właściwe przygotowanie posiłków wymaga odpowiedniej kolejności gotowania produktów. Rozpoczynamy od składników wymagających dłuższego czasu obróbki termicznej, stopniowo dodając te delikatniejsze. Pamiętaj o tym, że warzywa korzeniowe – jak marchew czy pietruszka – wymagają dłuższego czasu gotowania niż np. brokuły czy kalafior. Z pomocą takiemu podejściu wszystkie składniki będą świetnie ugotowane, zachowując jednocześnie swoje wartości odżywcze i insulinowrażliwość.
Ważne rady dla początkujących
Podczas gotowania na parze podstawowe jest doprawienie potraw – można użyć świeżych ziół (bazylia, tymianek, rozmaryn) czy przypraw (kurkuma, cynamonimbir). „Właściwe doprawienie potrawy sprawia, że mimo braku tłuszczu danie pozostaje sposiadaczne i aromatyczne”. Nie należy się obawiać eksperymentowania z różnymi kombinacjami składników – na parze można przygotować nawet wieloskładnikowe dania jednogarnkowe. Pamiętajmy też o czasie gotowania: zbyt długa obróbka termiczna może spowodować utratę cennych składników odżywczych i pogorszyć teksturę potraw. Można zainwestować w timer kuchenny lub korzystać z parowaru z wbudowanym timerem. „Gotowanie na parze to także świetny sposób na zachowanie naturalnego koloru warzyw” – przede wszystkim zielonych, które często tracą swoją barwę w czasie tradycyjnego gotowania w wodzie.
Na parze zdrowo – dlaczego indeks glikemiczny w potrawach jest bliski ideału? Odkrywamy szczegóły!
Gotowanie na parze to jedna z najzdrowszych metod przygotowywania posiłków, która zachowuje niski indeks glikemiczny produktów. Proces ten nie wymaga dodawania tłuszczu i pozwala zachować maksimum składników odżywczych w potrawach. Podczas gotowania na parze temperatura nie przekracza 100°C, co sprawia, że węglowodany złożone nie rozkładają się na prostsze związki. Za pomocą tego potrawy zachowują swój pierwotny, niski indeks glikemiczny. Warzywa przygotowane na parze mają indeks glikemiczny nawet o 15-20% niższy niż te same produkty gotowane tradycyjnie w wodzie. Metoda ta jest szczególnie polecana dla osób z cukrzycą oraz dbających o szczupłą sylwetkę. Naturalne enzymy i błonnik pozostają prawie nietknięte, co też spowalnia wchłanianie cukrów do krwiobiegu. Częste spożywanie potraw przygotowanych na parze może przyczynić się do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi i stabilniejszego poziomu energii w ciągu dnia. Badania pokazują, że dieta bogata w potrawy gotowane na parze może zmniejszyć ryzyko wystąpienia insulinooporności. Musimy wiedzieć, że najlepsze efekty osiągniemy, łącząc warzywa z chudym białkiem, które też obniża indeks glikemiczny całego posiłku.
Gotowanie na parze – sekretna broń zachowania witamin!
Zachowanie wartości odżywczych w czasie przygotowywania warzyw wymaga odpowiedniej techniki gotowania. Najlepszym sposobem jest gotowanie na parze, które zachowuje do 90% składników odżywczych.
Temperatura pary nie powinna przekraczać 100°C, a czas gotowania należy dostosować do twardości warzyw.
- Marchewka – 10-15 minut
- Brokuły – 5-7 minut
- Kalafior – 8-10 minut
- Szparagi – 5-8 minut
- Fasolka szparagowa – 8-12 minut
Warzywa powinny być pokrojone na równe kawałki, aby gotowały się równomiernie. Nie należy ich solić w czasie gotowania, ponieważ sól wyciąga wodę i składniki mineralne. Przyprawy najlepiej dodawać dopiero po ugotowaniu.
Mikroelementy w gotowaniu na parze – wpływ na metabolizm
Gotowanie na parze pozwala zachować cenne pierwiastki śladowe, takie jak cynk, selen czy mangan, które są potrzebne dla prawidłowego działania organizmu. Metoda ta zapobiega wypłukiwaniu składników mineralnych, co często ma miejsce w czasie tradycyjnego gotowania w wodzie. Tak, warzywa zachowują swój naturalny kolor i strukturę, co sprawia, że danie jest zdrowe, a także apetyczne.
Gotowanie na parze – sposób na zdrowe życie z IO
Insulinooporność wymaga szczególnego podejścia do diety i przygotowywania posiłków. Gotowanie na parze jest jedną z najzdrowszych metod obróbki termicznej, która pozwala zachować maksimum składników odżywczych w produktach. Podczas przygotowywania dań należy skupić się na warzywach o niskim indeksie glikemicznym, chudym mięsie i rybach.
Ciekawe przepisy obejmują łososia z brokułami i marchewką, pierś z kurczaka z cukinią i kalafiorem czy mintaja z fasolką szparagową. Pamiętaj, że potrawy przygotowane na parze nie potrzebują dodatku tłuszczu, co jest ważne w diecie osób z insulinoopornością. Świetnie sprawdzają się także kaszotto z warzywami na parze czy pulpety drobiowe. Na uwagę zasługują także orientalne pierożki dim sum, które można przygotować w wersji fit z mąki kokosowej i nadzieniem z indyka. Pamiętaj o odpowiedniej kolejności układania składników w parowarze – na dole te, które wymagają dłuższego gotowania.
Możesz także eksperymentować z ziołami i przyprawami, które wzbogacą smak, a także wspomogą metabolizm.
