Dieta śródziemnomorska mocno obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Badania wskazują na redukcję zawałów serca o 30% i udarów mózgu o 25%. Bogata w oliwę z oliwek, ryby, orzechy i warzywa dostarcza potrzebnych antyoksydantów i kwasów omega-3.
Pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i podwyższyć „dobry” HDL. Regularnie stosowana wspiera utrzymanie prawidłowej wagi – osoby ją praktykujące rzadziej cierpią na otyłość. Także spowalnia procesy starzenia komórkowego i zmniejsza ryzyko demencji o około 20%. Wykazuje też właściwości przeciwzapalne, co pomaga w walce z chorobami przewlekłymi.
Dieta śródziemnomorska od wieków stanowi fundament zdrowia i długowieczności mieszkańców regionu Morza Śródziemnego. Badania epidemiologiczne jedno wskazują na niezwykłe właściwości prozdrowotne tego sposobu odżywiania, który wyróżnia się wysokim spożyciem oliwy z oliwek, warzyw, owoców oraz ryb. Mieszkańcy tego regionu wykazują niższą zachorowalność na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu 2 oraz niektóre rodzaje nowotworów. Szczególnie interesujący jest fakt, że seniorzy zamieszkujący obszary basenu Morza Śródziemnego cieszą się lepszym zdrowiem kognitywnym i dłuższą sprawnością fizyczną. Dieta ta – bogata w antyoksydanty, kwasy omega-3 i błonnik – wspomaga prawidłowe funkcjonowanie organizmu na wielu płaszczyznach.
W społecznościach tych regionów można zaobserwować wyjątkowo wysoki odsetek osób przekraczających 90. rok życia (tzw. „długowiecznych społeczności”).
Podstawowe składniki diety śródziemnomorskiej i ich wpływ na zdrowie
- Oliwa z oliwek extra virgin – źródło przeciwutleniaczy
- Ryby morskie bogate w kwasy omega-3
- Warzywa strączkowe dostarczające białka roślinnego
- Pełnoziarniste produkty zbożowe
- Świeże zioła śródziemnomorskie
- Sezonowe owoce i warzywa
Uwagę należy zwrócić na rolę mikroflory jelitowej w kontekście diety śródziemnomorskiej: Badania pokazują, że bogactwo błonnika i związków bioaktywnych wpływa korzystnie na skład mikroflory jelitowej. Fenole roślinne zawarte w oliwie z oliwek, resweratrol z czerwonego wina (spożywanego w umiarkowanych ilościach) oraz polifenole z warzyw i owoców wykazują działanie przeciwzapalne i immunomodulujące. Czy zastanawialiśmy się kiedyś, dlaczego w regionach śródziemnomorskich tak rzadko występuje depresja? Odpowiedź może kryć się w wysokim spożyciu kwasów tłuszczowych omega-3 oraz częstej aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.
Praktyczne aspekty wdrażania diety śródziemnomorskiej
Wprowadzenie zasad diety śródziemnomorskiej do codziennego życia wymaga pewnej reorganizacji przyzwyczajeń żywieniowych (ale nie jest to tak trudne, jak mogłoby się wydawać). Znaczenie ma systematyczność i konsekwencja w przestrzeganiu głównych założeń tego modelu żywieniowego. Można spojrzeć na rytm posiłków – mieszkańcy regionu śródziemnomorskiego przywiązują dużą wagę do wspólnego, nieśpiesznego spożywania posiłków. Regularnie spożywają także fermentowane produkty mleczne (jak jogurt grecki czy kefir), które są źródłem probiotyków i wspierają zdrowie jelit. Dieta śródziemnomorska jest to sposób odżywiania, a także styl życia oparty na aktywności fizycznej i silnych więziach społecznych.
Dieta śródziemnomorska: Sekretny przepis na ponad 100 lat życia
Nowe badania nad długowiecznością mieszkańców regionu Morza Śródziemnego wykazały ciekawe zależności między ich dietą a zdrowiem. Częste spożywanie oliwy z oliwek, świeżych warzyw, ryb i orzechów mocno zwiększa szanse na dłuższe życie. Naukowcy z uniwersytetu w Atenach przeanalizowali nawyki żywieniowe ponad 2000 osób powyżej 90 roku życia, mieszkających na greckich wyspach. Wyniki badań pokazują, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską mają o 40% mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca i o 20% niższe ryzyko rozwoju nowotworów.
Znaczenie ma także częste spożywanie czerwonego wina, które ma resweratrol – związek o silnym działaniu przeciwstarzeniowym. Także, styl życia mieszkańców tego regionu, obejmujący codzienne spacery i silne więzi społeczne, w połączeniu z dietą bogatą w przeciwutleniacze, tworzy w sam raz warunki do zachowania zdrowia w podeszłym wieku. Naukowcy podkreślają, że to właśnie podejście do zdrowia, a nie pojedyncze składniki diety, jest sekretem długowieczności.
Śródziemnomorski eliksir dla Twojego serca – co kryje oliwa z oliwek?
Częste spożywanie oliwy z oliwek może mocno obniżyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Badania naukowe potwierdzają, że zawarte w niej kwasy omega-9 oraz przeciwutleniacze efektywnie chronią nasze serce. Szczególnie extra virgin, czyli oliwa najwyższej jakości, wykazuje silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
- Zmniejsza poziom „złego” cholesterolu LDL
- Ułatwia regulację ciśnienia krwi
- Zapobiega powstawaniu zakrzepów
Jej częste spożywanie pomaga w utrzymaniu elastyczności naczyń krwionośnych i zapobiega ich zwapnieniu. Szczególnie korzystne efekty obserwuje się przy spożyciu 2-3 łyżek dziennie.
Wpływ temperatury przechowywania oliwy na jej kardioprotekcyjne właściwości
Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że sposób przechowywania oliwy ma znaczenie dla zachowania jej prozdrowotnych właściwości. Odpowiednia temperatura to 15-18°C, w ciemnym miejscu. Wyższe temperatury mogą prowadzić do degradacji cennych związków bioaktywnych. Można także spojrzeć na kolor butelki – ciemne szkło najlepiej chroni oliwę przed szkodliwym działaniem promieni UV.
Omega-3: Paliwo rakietowe dla szarych komórek!
Kwasy tłuszczowe omega-3 są potrzebnym składnikiem budulcowym błon komórkowych neuronów, co bezpośrednio przekłada się na sprawność działania mózgu. Zasadnicze są kwasy DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy), które stanowią około 40% wszystkich kwasów tłuszczowych w mózgu. Częste spożywanie tych związków poprawia pamięć, koncentrację oraz zdolność uczenia się. Badania naukowe wykazały, że osoby regularnie spożywające produkty bogate w omega-3 (szczególnie tłuste ryby morskie) mają lepsze wyniki w testach poznawczych i rzadziej cierpią na zaburzenia nastroju.
Także, odpowiednia podaż tych kwasów może spowalniać procesy starzenia się mózgu i chronić przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych. Powinniśmy wiedzieć, że omega-3 wspierają także rozwój mózgu u dzieci w okresie płodowym i pierwszych latach życia. Suplementacja tymi kwasami w czasie ciąży może pozytywnie wpływać na rozwój intelektualny potomstwa. Deficyt omega-3 może prowadzić do problemów z koncentracją, zaburzeń pamięci i pogorszenia ogólnego działania poznawczego. Dlatego pilne jest dbanie o odpowiednią podaż tych składników w codziennej diecie.
